成大醫院營養部謝曜駿營養師分享【營養補給站】端午也要吃出「粽」點

「端午粽飄香，就連不愛吃粽子的我，在端午節當然也要吃1顆才有過節的氣氛。」成大醫院營養部謝曜駿營養師提醒，粽子除了熱量高，纖維與蛋白質也不足，因此會有「1個吃不飽、吃2個熱量又超標」的問題。

謝曜駿營養師表示，粽子種類很多，從做法上大致可分成：北部粽與南部粽。南部粽是先將餡料炒熟後，與生糯米一起包入粽葉中用水煮熟，而北部粽則會將糯米與餡料在鍋中用油拌炒至半熟，再包入粽葉中蒸熟；因此，北部粽熱量會比南部粽高約500~600大卡，是整天所需熱量的1/3~1/4。

面對這個「肉粽」節，想要不變「肉粽」又健康，謝曜駿營養師指出，一定要善用均衡飲食的原則，健康聰明地吃：

(一)大小選剛好，蔬菜不能少

建議選「女性拳頭」大小的粽子，這樣已可達1碗飯的量。而粽子的纖維少之又少，記得要搭配1碗蔬菜來增加纖維量，除了可增加飽足感，也能幫助腸胃道蠕動。可以選擇：醋溜雲耳、涼拌小黃瓜、水煮玉米筍、竹筍湯等低油烹調的菜餚。

(二)去除五花肉，蛋白質要夠

粽子本身的油脂含量偏高，所以要去除五花肉。而粽子的蛋白質較不足，需要額外攝取約半個手掌心大小的蛋白質食物，建議選植物性蛋白質、魚或海鮮等低脂蛋白質來搭配，如：番茄豆腐湯、蝦仁豆腐、五香滷豆干、酒蒸蛤蠣、清蒸鱸魚等。

(三)水果一拳頭，消化好幫手

餐後嬰攝取拳頭大小或碗裝8分滿的水果來幫助消化，如含有酵素的鳳梨、奇異果、木瓜或香蕉。

(四)調味選天然，少鹽無負擔

粽子本身已有調味，建議不要再額外淋醬，可以使用香菜、蔥、蒜泥、辣椒等天然食材來增加風味。

此外，粽子雖然美味好吃，謝曜駿營養師也提醒，吃的量還是要注意，畢竟粽子吃多了對身體及腸胃道都是負擔，因此建議1天吃1個就好，平時也要降低吃的頻率。能再加上30分鐘以上的身體活動，就更棒了！除了消耗熱量也能幫助腸胃蠕動，讓我們享受端午不增重喔！