營養師教你如何吃得健康〜麻豆新樓醫院「端午How健康」

種類

做法

組成

熱量/個

台灣肉粽(南部粽)

使用生糯米與內餡一起包入粽葉中，放置於滾水中煮熟。

大多為五花肉、蛋黃、栗子或花生等食材。

500-600大卡

台灣肉粽(北部粽)

先將糯米及內餡經過油炒，再以粽葉包裹，置於蒸籠內蒸熟。

大多為豬肉、竹筍、香菇或蝦米等食材。

600-700大卡

客家粿粽

使用糯米及在來米混合，將其研磨成米漿後，以粽葉將包入內餡的糯米糊包裹好，放置於蒸籠裡蒸熟。

大多為蘿蔔乾、豆腐乾、竹筍、蝦米、豬肉等食材。

200-300大卡

五穀粽

使用糯米及其他富含纖維質的全榖雜糧，如：薏仁、燕麥、糙米、黑糯米等，與內餡共同包裹於粽葉中，以蒸籠蒸熟。

大多為豬肉、菇類、竹筍等食材

300-400大卡

遵循三大原則，端午節吃得健康又開心：

食材慎選不馬虎

一般市售肉粽多屬高油、高鈉，在挑選上宜選擇低熱量、低油、高纖維的食材，如：五穀粽，並且使用瘦肉、雞肉及海鮮類等低脂肉類來替代五花肉，或選擇體積小的，可相對減少熱量攝取。

均衡飲食六類足

粽子多以糯米製成，糯米雖屬全榖雜糧，但所含膳食纖維少，且不易消化吸收；建議搭配富含營養素及纖維質的蔬菜及水果食用。每日膳食纖維建議攝取量為25-35g，吃粽子同時不忘多多補充蔬果，以達到營養均衡。

少用沾醬無負擔

吃粽子時往往會搭配鈉含量較高的調味料，如：甜辣醬、醬油膏等；依衛福部「國民飲食指標」公告，每日鈉攝取量應在2400毫克以下(約6公克鹽)。調味料加上粽子本身的鹽份，累積下來很容易超出每日建議攝取量。另外，吃鹼粽時常會搭配砂糖、果糖、黑糖或蜂蜜等，依「每日飲食指標」建議，每日添加糖分不宜超過總熱量的10%。食用時請多品嚐原味，盡量減少沾醬，以免攝取過量的鈉及糖分，造成身體負擔。