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臺北榮總新竹分院營養科徐靖瑜營養師

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在嚴峻的防疫政策下，大家足不出戶的同時，體重也不知不覺地增加了，但有研究指出，肥胖會增加罹患慢性病的風險，不如就趁防疫期間藉由飲食控制來減重吧！

近年來網路流傳許多減重飲食方法，像是生酮飲食、間接性斷食、阿金飲食，然而，健康的減重飲食該怎麼執行？這些方法對健康有沒有害？就讓營養師分析給大家聽吧！

「生酮飲食」是透過極低碳水化合物、提高脂肪攝取的飲食方式，強迫脂肪代謝產生酮體，瘦身速率高於傳統的低熱量飲食，但若食物選擇不正確可能會有血脂及心臟問題，建議以漸進性的方式來慢慢執行，不要一下子把醣類的攝取量降至極低，並重視優質脂肪攝取、適量的蛋白質攝取、避免高糖分的烹調形式，另外，有研究指出短期3~4個月使用生酮飲食確實可以達到不錯的減重效果，但是否能夠讓人們更健康，目前並沒有長期的研究證據支持，不建議長期執行。

「阿金飲食法」俗稱吃肉減重法，但並不是完全不碰澱粉類，前2周強調嚴格限制醣類攝取，米飯麵食絕對不吃，只吃蛋白質、油脂類等食物及低升糖指數的蔬菜(如：葉菜類)；之後可慢慢增加醣類食物的攝取，最後，醣類食物維持以不增加體重的攝取量為原則，然而，有研究發現此飲食可能會增加血管阻塞的風險，因此不建議長期使用。

「間接性斷食」是最近流行的減重方法，主要是透過調整進食時間的飲食方式，來達到體重減輕的目的，可分成三種：168斷食法、5：2輕斷食、隔日斷食法，然而，不管是哪一種方法都建議大家烹調方式以清淡少油為主、避開油炸及高糖的垃圾食物，選擇吃原型食物，多吃膳食纖維豐富的食物來增加飽足感，且照常計算熱量、避免「報復性飲食」。

「低GI飲食」的「GI值」(Glycemic index)，中文稱為「升糖指數」，是指食物造成血糖上升快慢的數值；研究指出吃低GI飲食可避免糖尿病患血糖大幅波動，有助於控制血糖；同時還可提供飽足感，再加上消化吸收速度比較緩慢，較不易感到飢餓，也有助於控制體重，然而、食物中澱粉類型、食物營養素成份、纖維含量多寡、食物的型態及烹調方式都會影響到GI值，因此，低GI食物≠低熱量，若份量過多反而會越吃越胖，建議大家可選擇纖維含量高、加工程度低及烹調時間短的食物較佳。

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最後為大家總結一下，不管是哪個減重飲食模式都逃不開以下6個原則：

原則1：適量的蛋白質攝取，包含：黃豆製品(豆腐、豆干、豆漿…)、各種低脂肉類(如：雞胸肉、魚肉、去皮的雞鴨鵝豬…等)。

原則2：選擇優質的脂肪，如：未調味的堅果、酪梨、植物油(橄欖油、苦茶油等)。

原則3：降低精製醣類的攝取，如：含糖飲料、糕點；建議以未精緻醣類作為醣類的主要來源，如：燕麥、地瓜、南瓜等。

原則4：多吃膳食纖維豐富的食物(如：蔬菜)來增加飽足感。

原則5：烹調以清淡為主，避免油炸及高糖的烹調方式。

原則6：避免報復性飲食及垃圾食物。

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另外，熱量有進就有出，大家在執行減重的時候也別忘了運動來增加熱量的消耗。

最後，提醒大家要執行任何的減重飲食方法時建議先諮詢醫師或營養師，在多重的評估及考量後再執行，此外，患有糖尿病、腎臟病、心血管疾病者建議先諮詢專業人員再實施喔！